Мы все в какой-то момент чувствуем усталость от общения. Но что если даже после отдыха легче не становится, и мысль о том, чтобы с кем-то поговорить, кажется невыносимой? CityDog.io узнал у психолога, что такое социальное выгорание и как себя можно вытащить из этого состояния.
– Давайте сразу проясним: социальное выгорание – это усталость от общения?
– Социальным выгоранием сейчас все чаще называют то состояние, когда мы чувствуем себя вымотанными и изнуренными общением – личным, профессиональным, виртуальным. От простой усталости выгорание отличается тем, что даже после того, как вы побыли наедине с собой, отдохнули от людей, легче не становится.
– А если я очень общительный человек и у меня много друзей, – это тоже может привести к социальному выгоранию?
– С друзьями проще контролировать общение, выйти из него, если устал. Социальное выгорание появляется скорее там, где нет возможности просто остановить взаимодействие с другим. Например, в работе, которая связана с общением или заботой о других, где ты связан обязательствами: медработники, учителя и воспитатели, психологи, официанты, кассиры, консультанты.
.jpg)
Фото: Liza Summer, Pexels.com.
Также это могут быть мамы в декрете, которые сутками находятся рядом с ребенком, и фрилансеры, которые в любое время немножко на работе. Ну и те, кто после общения с людьми по работе проваливается в соцсети, чтобы «переключиться».
Все эти примеры рано или поздно приведут к ощущению социальной «затроганности», большой эмоциональной усталости и быстрому выгоранию. Если такой социальный стресс продолжается долго, то постепенно, скажем так, социальные силы уходят – и человек берет как будто у себя в кредит силы для общения. Но все равно в какой-то момент оказывается в той точке, где не получает уже никакого удовольствия, удовлетворения, где хочет избегать контактов, а общение становится формальным.
– Почему одни люди быстрее устают и выгорают от общения, чем другие?
– На самом деле есть много характеристик, с которыми может быть связано то, насколько быстро человек будет близок к социальному выгоранию. Например, значение может иметь даже та обстановка, в которой происходит наше взаимодействие с людьми. Насколько шумное, людное место? Приятное ли освещение? Комфортная ли температура? Все это тоже может быстрее нас истощить.
Зависеть это может и от того, насколько сложно вам дается выстраивание границ с другими людьми. Или вы не очень хорошо понимаете себя – где вам достаточно: например, с головой уходите в общение, упиваетесь им, перенасыщаетесь, сталкиваетесь со множеством сложных переживаний, которые не распознаете в процессе (злость, зависть, стыд, вина), – а потом пытаетесь куда-то спрятаться от всего и всех надолго. Та самая ситуация, когда «я сам не понял, как обожрался этим общением».
Или когда приходится долгое время маскировать эмоции: например, улыбаться, когда не чувствуете симпатии. То есть если вам приходится все время «держаться», быть в напряжении, думать, как вас оценят, не иметь возможность сказать «нет» – это все тоже быстро приведет к выгоранию.
– Как понять, что у меня социальное выгорание? Что я буду чувствовать – или не чувствовать?
– Симптомы часто схожи с симптомами других расстройств – например, депрессии, тревожного расстройства. Человек может чувствовать подавленность и эмоциональное опустошение от общения, перестать испытывать сострадание, уважение, интерес, тепло к другим людям. Пропадает удовольствие от общения, хочется спрятаться и чтобы никто не трогал. Появляется цинизм, отчужденность и раздражительность.
Это депрессия, выгорание или просто хронический стресс Как понять, почему мне плохо, – объясняет психологиня
– Да, часто при социальном выгорании говорят про раздражительность. Откуда она берется и как с ней справляться?
– Если представить, что человек свободно строит отношения, то он имеет возможность остановить общение в какой-то момент и сказать: «Я пока больше не хочу, устала, мне достаточно». То есть это можно свободно регулировать: чувствовать свое состояние и из него выстраивать отношение.
Но если мы говорим про отношения, где мы вынуждены сохранять контакт, даже когда этого не хотим, мы подавляем часть своих желаний, в том числе и агрессивных (например, возможность сказать «нет»). И раздражение – это тоже одно из проявлений. Простой пример: напрямую на работе я излиться не могу. Сказать: «Уйдите, закройте дверь» тоже не могу. Мне приходится очень много сдерживаться, но некоторое раздражение все равно будет прорываться.
Если продолжить про симптомы социального выгорания – это может быть еще самоизоляция. Человеку настолько становится тяжело общаться и находиться среди других, что он как будто выстраивает вокруг себя броню, пытается как-то спрятаться ото всех, минимально контактировать с людьми. Состояние может напоминать депрессивное: «Меня ничего не радует, я полностью закончился, у меня нет на это сил». Даже с друзьями или в семье будет видно, что человек не может включиться в такие близкие отношения. Для него это дополнительные усилия – быть внимательным к другому и эмоционально доступным.
И также у человека в состоянии социального выгорания может появиться функциональность по отношению к себе («Я сделаю, что от меня требуется – и от меня все отстанут») и к другим – даже в личных отношениях. В таком состоянии человеку не нужна близость: просто пусть партнер / коллега / друг выполнит задачу, которая от него требуется, – и все.
– Как себе помочь, если я в таком состоянии?
– Вопрос звучит, как будто мы хотим найти какую-то волшебную таблетку, которая бы помогла продолжать работать на той же скорости. Как будто ожида, что если я что-то еще такое добавлю к себе, применю какой-то лайфхак, то смогу в том же объеме продолжать все делать без последствий для себя. Но такой волшебной таблетки нет: если понимаешь, что общения, контакта с другими слишком много, нужно менять что-то в объеме работы, образе жизни. Другой вопрос, что не все, конечно, могут себе позволить уменьшить нагрузку…
Я думаю, люди долгое время могут жить с выгоранием: мы видим врачей в таком состоянии, учителей, у которых не остается сочувствия (потому что невозможно сочувствовать в таком объеме), понимания, тепла. Они раздражаются, срываются, чувствуют, как подавляют свои потребности, как они устали. И на этом можно долго жить, да. Но надо понимать, что состояние это само не пройдет – абсолютно точно.
Я не могу сказать точно, сколько нужно времени на то, чтобы после выгорания человек пришел в норму и дальше мог жить по-человечески, а не как робот. С изменением качества жизни, скажем, за полгода-год можно себя восстановить. Но вернуться на те же рельсы уже не получится, ведь тогда ситуация повторится. Восстановление приходит, когда мы пересматриваем, как живем, а потом что-то меняем в своей жизни.
Фото: Cottonbro studio, Pexels.com.
– Получается, если восстановление после выгорание такое непростое, проще что-то сделать, чтобы его не допустить? Например, если я договорюсь с собой на два качественных выходных в неделю – это спасет от выгорания? Или нужно что-то более серьезное?
– Это очень важно – знать, что у вас эти выходные точно будут и когда именно они будут. И что вы точно не будете вовлечены (даже косвенно) в то социальное взаимодействие, от которого вы в стрессе. Но еще, например, в онлайн-работе очень-очень важно иметь в течение суток часы (например, в обед, вечером, ночью), в которые вас не могут «достать» коллеги или начальство. Можно просто оставить какой-то экстренный канал связи и оговорить, что это будут за критические ситуации, когда вам могут написать или позвонить.
Важно еще в эти «недоступные» часы отключать всплывающие сообщения. Потому что куча висящих окошек в телефоне тоже «поджирают» энергию и не дают полноценно «набыться» с собой, в своем процессе и в своем пространстве, ни на что не отвлекаясь. Такое четкое разграничение рабочего и личного времени снижает тревогу.
– Многие, чтобы как раз отключиться от окружающие и сосредоточиться на себе, ездят на ретриты, практикуют випассану. Это может быть способом справиться с социальным выгоранием?
– Випассану можно рассматривать как способ временно отключиться от внешнего мира и дать себе время для восстановления. Если говорить про социальное выгорание, то такая практика действительно может быть полезной. Но надо понимать, что медитация – это далеко не универсальное решение.
Человек, с которым случается социальное выгорание, хоть и находится все время среди людей, может чувствовать себя одиноким. Поэтому он нуждается скорее в понимании, заботе (где его слушают, жалеют, делают массаж, приносят чай) и профессиональной помощи.
Я рекомендовала бы дать себе время на отдых и восстановление, попросить кого-то сделать для вас то, что вам сейчас сделать очень трудно. Если после такого отдыха состояние не меняется, то обязательно обратиться за помощью к специалисту.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Shivansh Sharma, Pexels.com.